Como ganar músculo con nutrición y ejercicio

Musculado con nutrición y ejercicioLa nutrición y el ejercicio son las dos única claves para poder conseguir aumentar músculo de una manera sana. Y si se hace bien, puede ser una manera muy efectiva y por supuesto, sana.

Para generar músculo hay que tener en cuenta la alimentación (un 80%), el ejercicio (un 18%) y suplementación (un 2%).

Para empezar, hay dos formas de que “crezca” el músculo:

  1. Con un aumento de las miofibrillas ( fibras musculares) que se consigue con cargas elevadas y pocas repeticiones
  2. Con un aumento de la cantidad de fluido del músculo que se consigue con cargas bajas y más repeticiones.
  3. Como norma general para producir músculo se suele hacer un entrenamiento con ejercicios anaeróbicos dejando el ejercicio aeróbico para quemar grasa.

Para que esto sea mucho más efectivo también hay que tener en cuenta nuestras hormonas, sobre todo las hormonas anaeróbicas, es decir las hormonas que se activan al hacer ejercicio anaeróbico. Entre ellas están las más importantes para ganar músculo como son la testosterona y la hormona del crecimiento.

Normalmente cuando el deportista lleva tiempo con sus entrenamientos entra en una rutina en la que su musculatura y su cuerpo en general se queda “estancado”, un momento en el que el mismo ejercicio lo único que hace es mantenernos tal y como estamos  y no mejora ni cambia, por eso para ser realmente efectivos hay que trabajar a nivel hormonal.

Para conseguir un impacto a nivel hormonal hay que jugar con la intensidad en el ejercicio. La intensidad con la que hagamos cada repetición es la que va hacer que aumente la testosterona que a su vez esta va ayudarnos a generar más masa muscular.

 

Alimentación y músculo

Hay diferentes formas de enfocar nuestra alimentación para ganar músculo. Antes de nada, un nutricionista especializado debería hacer un pequeño estudio a su deportista calculando la Tasa Metabólica Basal, que nos indica el mínimo de Kcal que el deportista necesita para mantener el peso y a partir de ahí empezar a trabajar. Como queremos aumentar la musculatura trabajaremos entre un 15%-20% por encima de las calorías que nos índica la Tasa Metabólica Basal ( TMB).

Hay dos dietas muy comunes: la dieta cetogénica y la dieta alta en Carbohidratos.

Dieta cetogénica

Dieta en la que se obtiene la energía a partir de la grasa.

Dieta alta en carbohidratos

Como su propio nombre indica es alta en hidratos de carbono.
Normalmente se empieza con una fase de volumen que suele durar aproximadamente cuatro meses y se ganan unos 10 kg de los cuales 3kg suelen ser de músculo y 7kg de grasa (dieta alta en carbohidratos) y luego está la fase cetogénica que es en la que a partir de esa grasa se forma músculo, esto dura otros cuantos meses. .

Esto es muy poco efectivo porque son muchos meses y los resultados que se obtienen son muy escasos o incluso muchas veces negativos ya que se gana tanta grasa en la primera fase que es muy difícil deshacerse de ella.

Por ello, para conseguir mejor nuestros objetivos, una buena dieta a seguir es con el ciclado de carbohidratos. Esta es una mezcla de las dos anteriores y consiste en ganar músculo perdiendo algo de grasa, pudiendo hacer además diferentes ciclos. Un buen método es usar lo que se llama “cinco días altos y dos bajos”, que consiste en tener cinco días con exceso de Kcal y dos días con déficit.

 

Entrenamiento para ganar masa muscular

Lo que hemos hablado hasta aquí es en cuanto a nutrición. Pero la otra parte importante, es por supuesto el ejercicio.

Como ya hemos dicho es muy importante la intensidad con la que se trabaje para activar las hormonas anaeróbicas pero también es importante para generar nuevo músculo que nos dará volumen. Cuando hacemos un buen entrenamiento sometemos al músculo a un cierto estrés dónde se produce un daño muscular que lleva a que haya una reparación.

Al producirse este daño muscular el cuerpo considera que no está lo suficientemente adaptado y en esta nueva formación hace que el músculo nuevo sea más fuerte así conseguimos adaptarnos a ese ejercicio al que hemos sido sometidos. Para que siga mejorando el músculo y con ello nuestro cuerpo en general necesitamos seguir dándole cada vez un poco más de intensidad al músculo.

 

Pesas de gimnasio de Madrid

También es importante tener en cuenta que los ejercicios aislados que hacemos en las típicas máquinas de gimnasio son poco efectivos ya que el cuerpo humano es una máquina perfectamente coordinada y los movimientos que se realizan en este tipo de máquinas son incompletos. Es decir, nuestro cuerpo necesita de movimientos complejos y no vale de mucho realizar ejercicios para un sólo músculo. En el cuerpo humanos hay una serie de músculos sinergistas que ayudan a la acción de estos movimientos y un equilibrio entre musculatura agonista y antagonista, por eso trabajar un sólo músculo es insuficiente.

Para aumentar la masa muscular es recomendable también hacer HIIT, TRX,bupees, etc. Se puede meter algún ejercicio aislado como Curl de Biceps pero no más de 5-10min al día y de vez en cuando meter algún ejercicio explosivo para activar las fibras rápidas del músculo que son las que hipertrofian y ejercicios como esprines cortos, sentadillas con salto arriba, fondos dando una palmada… Y como nuestro objetivo es ganar masa muscular hay que disminuir el cardio.

  • Hay que tener en cuenta la alimentación y llevar un control de la dieta. Debemos evitar esas dietas que se reparten sin escrúpulos en la mayoría de los gimnasios de Madrid, dietas que son sacadas de internet o hechas por los propios monitores en las que se valoran muy pocas cosas como un cálculo de las calorías que se queman y las que se toman o las recomendaciones que se dan de manera estándar a todos por igual sin conocer realmente el cuerpo del deportista y que necesita en realidad. No todos necesitan lo mismo aunque el objetivo a conseguir sea igual.
  • Tomarnos más en serio la suplementación (hablaremos en otro artículo en el blog de Natufisio Madrid) pero cada persona es un mundo y tenemos necesidades diferentes. La suplementación hay que saberla gestionar porque puede provocar serios problemas de salud.
  • Tener en cuenta el tipo de ejercicio que realizamos para conseguir objetivos y ser efectivos, tenemos que salir de la rutina y dar intensidad y ejercicios más globales aunque solo queramos aumentar una parte de nuestro cuerpo.

 

Si quieres más información, deja tus dudas o preguntas en los comentarios de este post.  Si te interesa una dieta personalizada o un entrenamiento específico, puedes consultar en la zona de contacto de Natufisio o llamando por teléfono.

 

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