¿Qué hacer para marcar abdominal?

Marcar abdominal es lo que más buscan todos aquellos que hacen ejercicio para tener un buen físico. Pero no es nada fácil, poca gente lo consigue.

Siempre ha habido mucho debate con el como hacer abdominales, cual es el “ejercicio-milagro”, cuántos hay que hacer… y poca gente se plantea que para conseguir una buena “tableta de chocolate” no hace falta hacer un solo abdominal.

Abdominales marcados nutrición y ejercicio

Para empezar, es importante saber los beneficios que tiene a nivel de salud el tener un buen abdominal, no sólo hay que darle importancia a  nivel estético.

  1. En primer lugar y algo muy importante que deberíamos saber es que poca grasa en el abdomen implica que hay poca grasa en el resto del cuerpo.
  2. Los abdominales también tienen la capacidad de estabilizar el cuerpo, ayudan a proteger la espalda.
  3. Por ser un animal bípedo, el ser humano es el único animal que tiene sus zonas más vulnerables delante de él, totalmente expuestas. Los abdominales actúan de protección directa e indirecta, cuando se contraen instintivamente para protegernos.

Y es que los abdominales no es una moda actual, hasta las esculturas antiguas mostraban con unos abdominales prominentes a sus héroes.

 

Músculos abdominales

¿Que son exactamente los músculos abdominales?

Cuando nos referimos al abdomen hablamos de tres músculos:

  • Músculo transverso:  es el más profundo de los abdominales y quizá el más importante. Estabiliza la columna lumbar y actúa como una faja que “contiene” al resto de abdominales.
  • Músculo recto abdominal: es un músculo par que forma la cara anterior de los abdominales, son los conocidos “cuadraditos”.
  • Oblicuos externos e internos: los externos también son visibles y ayudan a conseguir una cadera fuerte.

Para los abdominales la mayoría de la gente se centra en trabajar estos tres músculos, pero par conseguir marcar los abdominales hay que trabajar algunos músculos más.

 

Cómo marcar abdominal

Hay que hablar de los abdominales en una visión global y sumar todos los demás músculos que van a insertarse a la cadera, lumbares y pelvis.

Para desarrollar un buen abdominal hay que tener en cuenta la función y no la forma de los abdominales por eso no es coherente abusar de maquinas de gimnasio y ejercicios aislados.

Existe un mito importante con los abdominales “superiores e inferiores”, se cree que se puede trabajar las diferentes filas de abdominales aisladas y como ya hemos explicado antes cada músculo abdominal, el recto anterior no puede contraerse por partes, cuando se trabaja se contrae todo el músculo.

Para desarrollar abdominales:

  1. Lo primero que hay que hacer es bajar el porcentaje de grasa, (puedes saber más sobre ello en este artículo “Por qué no adelgazo“) 
  2. Y lo segundo es trabajar con intensidad. 

Como la misión de los abdominales es estabilizar la columna hay que trabajar con esa idea en la cabeza. Debemos incluir en nuestros entrenamientos : superficies irregulares como fitball o TRX, press de banca con mancuerna solo en un lado, sentadillas, peso muerto, dominadas, remo con barra…

Podemos incluir también algún ejercicio más específico como la rueda de abdominal, hipopresivos o planchas.

También hay que tener en cuenta para que los abdominales “crezcan” que no hay que sobreentrenarlos, la gente se hace series de 500 o 1000 abdominales, cosa que no hacen con el resto de músculos del cuerpo. Hay que entrenar con intensidad y descansar para que el músculo pueda regenerarse y crecer.

 

Nutrición ideal y abdominales

Y por supuesto, la alimentación es la clave para lucir buena musculatura ( los porcentajes están en torno a 20% deporte 80% nutrición).

Por mucho que tengamos abdominales fuertes si están cubiertos de grasa no se van a ver. Por lo que mucho ejercicio no verá sus resultados si la nutrición no es buena.

Hay que comer para perder grasa, minimizando la pérdida de músculo. Esto cuesta mucho a los deportistas pero teniendo en cuenta cosas como qué comer antes y después de entrenar y nuestra rutina alimentaria se puede conseguir facilmente.

Para que se marquen los abdominales,en hombres, deberíamos estar hablando en porcentajes bajos de grasa entre 12- 13% , claro que dependiendo de cada uno, cada persona es un mundo.

 

Para recapitular, lo más importante es la alimentación y reducir el porcentaje de grasa. Pero también hay que tener en cuenta a los abdominales desde un punto de vista global y no trabajarlos de forma aislada.

Y sobretodo no someterlos a un sobreentrenamiento y descansar para que puedan regenerarse.

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