Evitar lesiones con el Barefoot y el calzado minimalista

Con el running tan de moda, como fisioterapeuta y osteópata me intereso en buscar maneras de evitar tantas lesiones que se producen al practicar este deporte tanto en aficionados como en profesionales del running, y por supuesto, lo pruebo todo antes de hablar de ello. Ciudades como Madrid no están adecuadas para correr, como la mayoría ya sabéis, correr por asfalto no es lo mejor para nuestras articulaciones, pero ¿qué pensaríais si os digo que correr descalzo es mucho mejor? ¿Os suena el barefoot?

¿Correr descalzos afecta a nuestra salud?

El running empezó cuando el ser humano tenía que correr para cazar a sus presas o huir de ellas (literalmente corrían de la muerte). Durante millones de años, los humanos han ido sin zapatos.

Pasar tiempo sobre tus propios pies fortalece los músculos de estos y además se alinea la columna vertebral, que a su vez ayuda a mantener una buena postura y el equilibrio. Y es que no es lo mismo que nuestros pies nos mantengan sobre el suelo a que lo haga la suela de una zapatilla a la que hay que acomodarnos y a la cual nuestro cuerpo se adapta ya que se acostumbra a su uso diario. Correr descalzo reduce la cantidad de estrés impacto que la parte inferior del cuerpo aguanta, minimizando la posibilidad de lesiones que normalmente se asocian con la carrera.

En 1960, Abebe Bikila corrió el maratón olímpico en un tiempo de 2 horas 15 minutos y 16 segundos para ganar una medalla de oro. Lo hizo con sus pies descalzos.

Una tribu nativa aislada en México que se conoce para el resto del mundo como la Tarahumara corren carreras de ultra-maratón que duran hasta 200 millas o más y lo hacen con los pies descalzos o sandalias minimalistas llamados huaraches.

Estas personas parecen sobrenaturales porque estamos demasiado acostumbrados a correr o andar con los zapatos, pero en realidad así lo hacían nuestros antepasados y su día a día era mucho más duro de lo que es el nuestro actualmente. Lo que hemos hecho con el uso del calzado es que nuestros pies y sus músculos sean más débiles. Y es que hemos hecho que nuestro cuerpo crezca con algo a lo que por naturaleza no estamos acostumbrados.

Un buen ejemplo de todo esto es cuando las mamás obligan a los niños a ponerse las zapatillas en casa y ellos las rechazan y las tiran… para los niños no es lógico «encarcelar» el pie pero con el paso de los años, como nos pasa a todos, se irán acostumbrando y se irán atrofiando sus pies por el uso del calzado. Y es que es un complemento que llevamos prácticamente durante toda nuestra vida y para lo que no nacemos adaptados, por lo que todo nuestro cuerpo se tiene que adaptar cambiando prácticamente toda su alineación.

Historia de Nike

Phil Knight antiguo ex-atleta junto con su entrenador Bill Bowerman fundaron Nike. Sólo les importaba vencer al cronómetro y se dieron cuenta de que los podómetros determinaron que para correr los 1609 metros de una milla se tenían que dar 880 pasos. Bowerman calculó que si quitaba 28 gramos a una zapatilla, los corredores levantarían 24,640 kilos menos con cada pierna. En total, se ahorrarían el esfuerzo de levantar casi 50 kilos por cada milla recorrida.

En su taller lleno de zapatillas, Bowerman esparció caucho líquido en una plancha de gofres y así obtuvieron las primeras nike, las nike waffle, que eran ultraligeras, amortiguaban los golpes y tenían mucha tracción. Llegó la revolución de los calzados ligeros, rápidos y cómodos.

Y como vemos, las primeras zapatillas deportivas tenían suelas delgadas y finas.

Durante la época «pre-Nike», las lesiones que se asocian comúnmente al running como la rodilla de corredor, fracturas por estrés, calambres en las piernas y la fascitis plantar eran mucho menos comunes que en la actualidad. Pero las zapatillas fueron evolucionando con esa errónea idea que se tiene de que cuanta más suela tenga la zapatilla más nos amortigua. Zapatillas que no ayudan a que nuestros músculos sean más fuertes y se consiga ese equilibrio y alineación de nuestra columna.

Por lo tanto esa «amortiguación» lo único que hace es cambiarnos la pisada y ayudar a crear un desequilibrio en nuestra musculatura que a la larga nos acaba produciendo lesiones de manera más fácil y habitual que si nuestro cuerpo estuviera bien equilibrado y fuerte.

¿Cómo debería ser la pisada?

Las zapatillas hacen que la mayoría de los corredores ejecuten la pisada con el talón, que es una pisada antinatural.

Las zapatillas de hoy en día y los zapatos en general tiene un gran drop, (el «tacón»), todos llevamos tacón aunque vayamos con zapatillas de deporte lo que hace que al correr caigamos primero sobre el talón y no nos permite que se use el arco o el puente del pie de manera efectiva y hace que los pies se atrofien, a parte de que se cambia la carga. Lo que suele ocurrir entonces es que el segundo dedo del pie empieza a ser más largo que el primero (algo ya habitual en nuestra sociedad).

De hecho una de las cosas que puedes comprobar si te animas a realizar este cambio en tus zapatillas, es que si tienes ese segundo dedo del pie más largo se nivela con los dedos de su lado. Y es que las zapatillas no solo suelen tener grandes suelas si no que también se estrechan conforme van llegando a la punta.

Correr descalzos fuerza a los corredores para que la pisada sea en la punta de sus pies.

Al correr descalzos los talones se eliminan casi por completo durante la carrera. Este paso reduce significativamente el impacto y aumenta la eficiencia de funcionamiento. Nuestro cuerpo empieza a tomar ese equilibrio y no es necesaria esa «amortiguación» de la que presumen darte la mayoría de las zapatillas.

Llevar calzado hace que tengamos unos pies «tontos», la fascia del pie ha perdido la capacidad de sentir y nuestros amortiguadores naturales como el tobillo o los meniscos de la rodilla se atrofian, dejan de funcionar al 100% porque ya no son necesarios ya que tenemos zapatillas que nos «amortiguan» y nos dan sujeción, lo que hace que seamos más vulnerables. En el caso de cualquier caída o traumatismo nuestras probabilidades de lesión son mucho más altas y nuestros meniscos soportan menos causando artrosis cada vez a edades más tempranas o lesiones como la pata de ganso.

¡Pero no voy a correr descalzo! ¿Qué alternativas hay?

Evidentemente en nuestra sociedad actual no podemos ir a trabajar o ir a comprar el periódico descalzos, porque nuestros pies están acostumbrados a ir protegidos y sería muy doloroso. De hecho, cuando simplemente pisamos piedras en la playa ya nos causa dolor

Correr descalzo puede ser peligroso en muchas condiciones de la vida moderna. El pie se desarrolló para funcionar en un terreno más suave como la suciedad y la hierba, pero en la sociedad moderna puede ser difícil escapar  del asfalto, piedras, vidrio roto, de metal oxidado y muchos otros obstáculos peligrosos pueden encontrarse mientras andamos descalzos.

Pero, afortunadamente, hay alternativas …

Gracias a la investigación llevada a cabo para apoyar los beneficios de correr descalzo y su creciente popularidad, algunas empresas han diseñado y lanzado diferentes modelos de zapatillas que están diseñados para ser minimalista y consiguen una simulación de lo que sería correr descalzo.

Seguro que alguna vez habéis visto estas zapatillas y os habéis preguntado porqué eran así. Pues no, no es una cuestión de moda. Se llaman Vibram FiveFingers y son lo más parecido que hay a los pies descalzos.

También están los zapatos Feelmax , con

Zapatos Feelmax son súper delgadas suela zapatos corrientes minimalistas
O bien, ¡puede hacer tu propio par de huaraches!

Un consejo importante es que antes de ponernos estos calzados minimalistas necesitamos «rehabilitar» nuestros pies. Una buena idea es empezar a ir descalzos por casa, descalzarnos en clase o en el trabajo para que el pie se vaya liberando y empecemos a recuperar la pisada natural. Pero hay que hacerlo poco a poco.

Id poco a poco probando este tipo de calzado minimalista, sentiréis como cambia vuestro pie e incluso mejoran dolores en glúteo, ciáticas o rodillas.

Para los corredores es importante ir haciendo kilómetros poco a poco con este calzado para que el pie se vaya adaptando y vaya recuperando su forma. Un buen calzado de transición son las Nike Free 5.0, con una suela delgada, pueden ser interesantes para ir haciendo kilómetros.